Rutina 4 dias: Superio - Inferior #5

 Superior / Inferior

ESTA RUTINA DE CUERPO SUPERIOR/CUERPO INFERIOR

ESTÁ PRINCIPALMENTE ENFOCADA PARA PODER REALIZARSE

SOLAMENTE 4 DIAS A LA SEMANA, CON UNA FRECUENCIA 2

(TRABAJARAS DOS VECES A LA SEMANA LOS MISMOS

GRUPOS MUSCULARES) PUDIENDO REALIZAR LUNES Y

MARTES, DESCANSO MIÉRCOLES Y CONTINUAR JUEVES

Y VIERNES!

-TRABAJARÁS LOS PRINCIPALES EJERCICIOS COMPUESTOS

DE CADA GRUPO MUSCULAR ENFOCÁNDOSE UN DIA EN

EJERCICIOS DE FUERZA Y OTRO A EJERCICIOS PARA

ESTIMULAR LA HIPERTROFIA.

-TRABAJARAS DOS VECES A LA SEMANA EL MISMO

GRUPO DE MÚSCULOS.

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DIA 1 : PARTE SUPERIOR

(PECHO, ESPALDA, HOMBROS, BICEPS Y TRICEPS)

PRESS DE BANCO: 

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DE DESCANSO

*ESTE EJERCICIO ESTÁ PRINCIPALMENTE ENFOCADO EN

EL AUMENTO DE LA FUERZA, POR ESO BUSCAS PROGRESAR

EN TUS LEVANTAMIENTOS.

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PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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APERTURAS EN POLEA:

4 SERIES │ 10 REPS │ 1 MIN DESCANSO

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DOMINADAS: 

5 SERIES  │  8-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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REMOS CON BARRA AGARRE INVERTIDO:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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JALONES EN POLEA ABIERTO:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:

4 SERIES  │  8 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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LATERALES CON MANCUERNA:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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CURL MARTILLO CRUZADO:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO 

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EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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COPAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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DIA 2: PARTE INFERIOR

(PIERNA, GLUTEO Y GEMELOS)

SENTADILLA: 

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO EL RANGO DE

REPETICIONES ES BASTANTE BAJA PERO ES IMPORTANTE

REALIZAR EL EJERCICIO CON PESO MÁXIMO E IR PROGRESANDO

SEMANA A SEMANA.

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PESO MUERTO RUMANO:

4 SERIES  │  12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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DESPLANTES:

4 SERIES  │  12 REPS/CADA PIERNA  │  1 MIN DESCANSO

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EXTENSION DE CUADRICEPS:

4 SERIES  │  12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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PRENSA:

4 SERIES  │  10 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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FEMORAL ACOSTADO:

4 SERIES  │  10 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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ELEVACIONES DE PANTORRILLA:

4 SERIES  │  15-20 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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COSTURERA:

4 SERIES  │  20 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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DIA 3:  PARTE SUPERIOR

(PECHO, ESPALDA, HOMBROS, BICEPS Y TRICEPS)

DOMINADAS CON LASTRE:

4 SERIES  │  3-6 REPS  │ 3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO EL

RANGO DE REPETICIONES ES BASTANTE BAJA PERO

ES IMPORTANTE REALIZAR EL EJERCICIO CON PESO

MÁXIMO E IR PROGRESANDO SEMANA A SEMANA.

  

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REMO EN POLEA: 

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO EL

RANGO DE REPETICIONES ES BASTANTE BAJA PERO

ES IMPORTANTE REALIZAR EL EJERCICIO CON PESO

MÁXIMO E IR PROGRESANDO SEMANA A SEMANA.

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PRESS DE BANCO:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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FRONTALES CON MANCUERNAS:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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FONDOS EN BARRAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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CURL PREDICADOR:

4 SERIES  │  10 -12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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EXTENSIONES CON CUERDA EN POLEA:

4 SERIES │ 15 REPS │ 1 MIN DESCANSO

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PRESS FRANCÉS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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DIA 4: PARTE INFERIOR

(PIERNA, GLUTEO Y GEMELOS)

PESO MUERTO:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

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SENTADILLA:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PRENSA:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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EXTENSION DE CUADRICEPS:

4 REPS  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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DESPLANTES:

4 SERIES  │  15 REPS/CADA PIERNA  │  1 MIN DESCANSO

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FEMORAL ACOSTADO:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN  DESCANSO

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ELEVACIONES DE PANTORRILLA:

4 SERIES  │  20 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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COSTURERA:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO 

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