Rutina 6 Dias: Empuje - Jalon - Pierna #4

 Empuje / Jalón / Pierna

ESTA RUTINA DE EMPUJE / JALÓN / PIERNA ESTÁ

PRINCIPALMENTE ENFOCADA PARA PODER REALIZARSE

6 DÍAS A LA SEMANA, CON UNA FRECUENCIA 2

(TRABAJARAS DOS VECES A LA SEMANA LOS MISMOS

GRUPOS MUSCULARES) PUDIENDO REALIZAR DE LUNES

A SÁBADO Y SOLAMENTE DESCANSAR LOS DOMINGOS

(O EL DIA DE TU PREFERENCIA).

-TRABAJARÁS LOS PRINCIPALES EJERCICIOS COMPUESTOS

DE CADA GRUPO MUSCULAR ENFOCÁNDOSE UN DIA EN

EJERCICIOS DE FUERZA Y OTRO A EJERCICIOS PARA ESTIMULAR

LA HIPERTROFIA.

-TRABAJARAS DOS VECES A LA SEMANA EL MISMO GRUPO

DE MÚSCULOS.

ESTA RUTINA TE PERMITE TRABAJAR MÁS UN GRUPO MUSCULAR,

REALIZANDO MÁS EJERCICIOS DURANTE UN TIEMPO DETERMINADO.

----------------------------------------------------------------------------------

DIA 1: EMPUJE (PECHO, HOMBRO Y TRICEPS)

PRESS DE BANCO: 

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DE DESCANSO

*ESTE EJERCICIO ESTÁ PRINCIPALMENTE ENFOCADO EN EL

AUMENTO DE LA FUERZA, POR ESO BUSCAS PROGRESAR

EN TUS LEVANTAMIENTOS.

----------------------------------------------------------------------------------

PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:

4 SERIES  │  8 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

FONDOS EN BARRAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

LATERALES CON MANCUERNA:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

FRONTALES CON MANCUERNAS:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

COPAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

PRESS FRANCÉS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DIA 2: JALÓN (ESPALDA Y BICEPS)

DOMINADAS: 

5 SERIES  │  8-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

REMOS CON BARRA:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

REMO CON MANCUERNA: 

4 SERIES  │  12 REPS/CADA BRAZO  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

JALONES EN POLEA:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

CURL MARTILLO CRUZADO:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO 

----------------------------------------------------------------------------------

CURL PREDICADOR:

4 SERIES  │  10 -12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DÍA 3: PIERNA 

SENTADILLA:  4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO EL

RANGO DE REPETICIONES ES BASTANTE BAJA PERO

ES IMPORTANTE REALIZAR EL EJERCICIO CON PESO

MÁXIMO E IR PROGRESANDO SEMANA A SEMANA.

----------------------------------------------------------------------------------

PESO MUERTO RUMANO:

4 SERIES  │  12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DESPLANTES:

4 SERIES  │  12 REPS/CADA PIERNA  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

EXTENSION DE CUADRICEPS:

4 SERIES  │  12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

PRENSA:

4 SERIES  │  10 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

FEMORAL ACOSTADO:

4 SERIES  │  10 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

ELEVACIONES DE PANTORRILLA:

4 SERIES  │  15-20 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

COSTURERA:

4 SERIES  │  20 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DIA 4: EMPUJE (PECHO, HOMBROS Y TRÍCEPS)

PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO EL

RANGO DE REPETICIONES ES BASTANTE BAJA PERO

ES IMPORTANTE REALIZAR EL EJERCICIO CON PESO

MÁXIMO E IR PROGRESANDO SEMANA A SEMANA.

----------------------------------------------------------------------------------

PRESS DE BANCO:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS:

4 SERIES  │  8 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

APERTURAS CON MANCUERNA: 

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

LATERALES CON MANCUERNA:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

FRONTALES CON MANCUERNAS:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

COPAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

PRESS FRANCÉS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DIA 5: JALÓN (ESPALDA Y BICEPS)

DOMINADAS: 

5 SERIES  │  8-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

REMOS CON BARRA AGARRE INVERTIDO:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

REMO CON MANCUERNA: 

4 SERIES  │  12 REPS/CADA BRAZO  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

JALONES EN POLEA:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

CURL MARTILLO CRUZADO:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO 

----------------------------------------------------------------------------------

CURL PREDICADOR:

4 SERIES  │  10 -12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DIA 6: PARTE INFERIOR

(PIERNA, GLUTEO Y GEMELOS)

PESO MUERTO:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

SENTADILLA:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

PRENSA:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

EXTENSION DE CUADRICEPS:

4 REPS  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

DESPLANTES:

4 SERIES  │  15 REPS/CADA PIERNA  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

FEMORAL ACOSTADO:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN  DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

ELEVACIONES DE PANTORRILLA:

4 SERIES  │  20 REPS  │  1 MIN DESCANSO

----------------------------------------------------------------------------------

COSTURERA:

4 SERIES  │  15 REPS  │  1 MIN DESCANSO 

----------------------------------------------------------------------------------