Rutina 4 Dias : Pierna y Gluteo - Parte Superior #2

 

 Por: Fernando Marin

DIA 1: PIERNA Y GLUTEO

SENTADILLA:

4 SERIES  |  3-5 REPS  |  3 MIN DESCANSO

*Son pocas repeticiones porque lo debes realizar

con un peso desafiante (sin comprometer tu postura)

y que puedas realizar mínimo 3 repeticiones y al

momento de que puedas hacer las 4 series de 5

repeticiones será el momento de subir más peso.

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HIP THRUST:

4 SERIES  | 12 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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PESO MUERTO RUMANO:

4 SERIES  |  10 REPS/SUBIENDO PESO  |  1 MIN

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EXTENSIONES:

5 SERIES  |  12 REPS  |  1 MIN DESCANSO 

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DESPLANTES: 

4 SERIES  |  12 REPS C/PIERNA  |  1 MIN DESCANSO

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SENTADILLA SISSY: 

4 SERIES  |  12 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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PATADA DE GLUTEO EN POLEA:

5 SERIES │ 15 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

DIA 2: PARTE SUPERIOR

PRESS DE BANCO:

4 SERIES  |  12 REPS  |   1 MIN DESCANSO

 

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PRESS MILITAR:

4 SERIES  |  10 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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FRONTALES CON MANCUERNA:

4 SERIES  |  15 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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REMO CON BARRA:

4 SERIES  |  10 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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JALONES EN POLEA ABIERTO:

4 SERIES  |  12 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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REMO CON POLEA:

4 SERIES  |  12 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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EXTENSION DE TRICEP EN POLEA:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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COPAS CON MANCUERNA:

4 SERIES │ 10 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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CUER DE BICEPS CON MANCUERNA:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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CURL BICEPS CON CUERDA:

4 SERIES │ 10 REPS │ 45 SEG DESCANSO

DIA 3: GLÚTEOS Y PIERNAS

HIP THRUST:

4 SERIES  |  12 REPS  |  2 MIN DESCANSO

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PESO MUERTO SUMO:

4 SERIES  |  5 REPS  | 1 MIN DESCANSO

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SENTADILLA :

4 SERIES  |  12 REPS  | 1 MIN DESCANSO

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ABDUCTORES EN MÁQUINA:

4 SERIES  | 20 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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PATADA GLUTE EN CABLE:

5 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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FEMORAL ACOSTADO:

4 SERIES  |  12 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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PESO MUERTO EN POLEA:

4 SERIES │ 12 REPS │1 MIN DESCANSO

.

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SENTADILLA BÚLGARA:

4 SERIES  |  12 REPS  |  1 MIN DESCANSO

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