Rutina 3 Dias: Cuerpo Completo #3

 

CUERPO COMPLETO

ESTA RUTINA DE CUERPO COMPLETO ESTÁ

PRINCIPALMENTE ENFOCADA PARA PODER

REALIZARSE 3 DÍAS POR SEMANA, CON UNA

FRECUENCIA 3 (TRABAJARAS TRES VECES A LA

SEMANA LOS MISMOS GRUPOS MUSCULARES)

PUDIENDO REALIZAR  LUNES , MIÉRCOLES Y VIERNES.

- TRABAJARÁS LOS PRINCIPALES EJERCICIOS COMPUESTOS

DE CADA GRUPO MUSCULAR ENFOCÁNDOSE UN DIA EN

EJERCICIOS DE FUERZA Y OTRO A EJERCICIOS PARA ESTIMULAR

LA HIPERTROFIA.

- TRABAJARAS TRES VECES A LA SEMANA EL MISMO

GRUPO DE MÚSCULOS.

-IDEAL PARA PERSONAS OCUPADAS, O CON POCO TIEMPO

DISPONIBLE ENTRE SEMANA.

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DIA 1: ENFOQUE EN

PECTORALES Y TRÍCEPS

PRESS DE BANCO: 

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DE DESCANSO

*ESTE EJERCICIO ESTÁ PRINCIPALMENTE ENFOCADO

EN EL AUMENTO DE LA FUERZA, POR ESO BUSCAS

PROGRESAR EN TUS LEVANTAMIENTOS.

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PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PESO MUERTO SUMO:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*ESTE EJERCICIO ESTÁ PRINCIPALMENTE ENFOCADO

EN EL AUMENTO DE LA FUERZA, POR ESO BUSCAS

PROGRESAR EN TUS LEVANTAMIENTOS.

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SENTADILLA:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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DOMINADAS: 

5 SERIES  │  8-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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REMOS CON BARRA:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PRESS INCLINADO MANCUERNAS:

4 SERIES  │  8 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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JALONES EN POLEA ABIERTO:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SG DESCANSO

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REMO EN POLEA:

4 SERIES │ 10 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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COPAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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CURL PREDICADOR:

4 SERIES  │  10 -12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

 

DIA 2: ENFOQUE

A PIERNA 

SENTADILLA: 

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*ESTE EJERCICIO ESTÁ PRINCIPALMENTE ENFOCADO

EN EL AUMENTO DE LA FUERZA, POR ESO BUSCAS

PROGRESAR EN TUS LEVANTAMIENTOS.

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PESO MUERTO RUMANO:

4 SERIES  │  12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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DOMINADAS: 

5 SERIES  │  8-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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REMOS CON BARRA:

4 SERIES  │  10 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO

EL RANGO DE REPETICIONES ES BASTANTE

BAJA PERO ES IMPORTANTE REALIZAR EL EJERCICIO

CON PESO MÁXIMO E IR PROGRESANDO

SEMANA A SEMANA.

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PRESS DE BANCO:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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EXTENSION DE CUADRICEPS:

4 SERIES  │  12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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PRENSA:

4 SERIES  │  10 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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PRESS FRANCÉS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

DIA 3: ENFOQUE EN

ESPALDA Y BICEPS

DOMINADAS: 

5 SERIES  │  8-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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REMO CON MANCUERNA: 

4 SERIES  │  12 REPS/CADA BRAZO  │  1 MIN DESCANSO

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PRESS MILITAR:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PRESS DE BANCO:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │ 1 MIN DESCANSO

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JALONES AGARRE CERRADO EN POLEA:

4 SERIES │ 12 REPS │ 45 SEG DESCANSO

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SENTADILLA:

4 SERIES  │  10-12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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PESO MUERTO:

4 SERIES  │  3-5 REPS  │  3 MIN DESCANSO

*BUSCAMOS EL AUMENTO DE FUERZA, POR ESO EL RANGO

DE REPETICIONES ES BASTANTE BAJA PERO ES IMPORTANTE

REALIZAR EL EJERCICIO CON PESO MÁXIMO E IR

PROGRESANDO SEMANA A SEMANA.

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CURL MARTILLO CRUZADO:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO 

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DESPLANTES:

4 SERIES  │  15 REPS/CADA PIERNA  │  1 MIN DESCANSO

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COPAS:

4 SERIES  │  12 REPS  │  1 MIN DESCANSO

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