Por: Fernando Marin
GLUTEO-PIERNA-
PARTE SUPERIOR
ESTA RUTINA DE G-P-PS ESTÁ PRINCIPALMENTE
ENFOCADA PARA PODER REALIZARSE 5 DÍAS A
LA SEMANA, CON UNA FRECUENCIA 2 (TRABAJARAS
DOS VECES A LA SEMANA LOS MISMOS GRUPOS
MUSCULARES) PUDIENDO REALIZAR DE LUNES
A VIERNES.
- TRABAJARÁS LOS PRINCIPALES EJERCICIOS COMPUESTOS
-TRABAJARAS DOS VECES A LA SEMANA EL MISMO GRUPO
-IDEAL PARA PERSONAS OCUPADAS, O CON POCO TIEMPO
DISPONIBLE ENTRE SEMANA.
¡IMPORTANTE! ANTES DE INICIAR CUALQUIER EJERCICIO
FÍSICO O DEPORTE ES NECESARIO REALIZAR UNA
SERIE DE CALENTAMIENTO Y MOVILIDAD PARA PREPARAR
A TUS MÚSCULOS AL ESTRÉS SIGUIENTE.
CON 10 MIN PREVIOS REALIZANDO MOVIMIENTOS DE
ACTIVACIÓN Y MOVILIDAD BASTARÁ PARA QUE RINDAS
AL MÁXIMO EN TU ENTRENAMIENTO.
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DIA 1 - 4: GLÚTEOS
HIP THRUST ACOSTADA:
4 SERIES | 16 REPS | 45 SEG DESCANSO
*Conforme pase el tiempo, ir agregando peso en la pelvis,
así harás más desafiante el ejercicio y creceran los músculos.
HIP THRUST:
4 SERIES | 12 REPS | 2 MIN DESCANSO
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PATADA EN POLEA:
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
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ABDUCTORES EN MÁQUINA:
4 SERIES | 20 REPS | 1 MIN DESCANSO
4 SERIES │ 10 REPS │ 45 SEG DESCANSO
SENTADILLA:
4 SERIES | 3-5 REPS | 3 MIN DESCANSO
*Son pocas repeticiones porque lo debes realizar con
un peso desafiante (sin comprometer tu postura) y que
puedas realizar mínimo 3 repeticiones y al momento
de que puedas hacer las 4 series de 5 repeticiones
será el momento de subir más peso.
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EXTENSIONES:
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
PRENSA:
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
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SENTADILLA A UNA PIERNA:
SERIES | 15 REPS C/PIERNA | 1 MIN DESCANSO
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PRESS DE BANCO:
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
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PRESS MILITAR:
4 SERIES | 10 REPS | 1 MIN DESCANSO
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JALONES EN POLEA AGARRE INVERTIDO:
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
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REMOS EN POLEA:
4 SERIES │ 10 REPS │ 45 SEG DESCANSO
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REMO CON MANCUERNA:
4 SERIES | 12 REPS | 1 MIN DESCANSO
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